A kettlebell edzések régre nyúló történelmi gyökerekkel rendelkeznek. A súlyzó kialakítása
és az edzésmódszer az orosz katonai és sport kultúrából nőtte ki magát. Az első
feljegyzések a kettlebell használatáról a 18-századból származnak, ahol a súlyokat a
cselédek, földművesek, katonák és cirkuszi mutatványosok is használták a fizikai erőnlétük
fejlesztéséhez. Nézzük át, hogyan nőtte ki magát a manapság tapasztalt népszerűségére!
A kettlebell alapvető tulajdonságai
A kettlebell egy speciális súlyzó, amely egy masszív öntöttvasból vagy fémből készült gömb
alakú test, közepén pedig egy markolat található, amely lehetővé teszi a súlyzó könnyű
mozgatását. A súlyok változatos nehézségűek, általában 5kg-tól kezdődnek, és egészen
50kg-ig terjedhetnek. Kezdők számára a 8 és 12 kg-os súlyzók megfelelőek. Első sorban, a
helyes technika elsajátítása a legfontosabb lépés. Közép haladóként fokozatosan
növelhetjük a súlyokat, így 16-20kg-al érdemes kísérletezni, hogy a helyes kivitelezés mellett
tovább fejlődhessen az izomzatunk. Haladók számára csak a teljesítmény és az
állóképesség szab határokat, ám a sérülések megelőzése érdekében nagyon fontos, hogy
ne erőltessük túl magunkat.
A kettlebell edzés alapvető mozdulatai
Swing: A swing, vagyis lendítés főként a csípő körüli és a hátizmokat célozza meg. A feladat
lényege, hogy csípő szélességű terpeszben állva két kézzel és térdhajlítással lendítsük hátra
és előre a súlyzót.
Turkish get-up: Ez egy összetett mozdulatsor, melynek lényege, hogy háton fekvésből
térdelésen keresztül egy lendületes ütemben felálljunk, miközben az egyik kezünkben tartva
a kettlebellt kinyomjuk azt magunk fölé.
Guggolás: A guggolás egy alap mozdulatsor, mely főként az alsó végtagot terheli, de erősíti
a has és hátizmokat is. A súlyt a mellkasunk előtt tartva hajlítsuk a térdeinket úgy, mintha
egy székbe akarnánk leülni.
Snatch: Vállszélességű terpesz a feladat kiinduló helyzete, és a kettlebell a két lábunk között
van a földön. Az egyik kezünkkel emeljük meg a súlyzót térdhajlítással egybekötve majd
egyenesedjünk fel úgy, hogy a kettlebellt nyújtott könyökkel emeljük a fejünk mellé.
Fizikai hatások
A kettlebell edzések hatékonyan fejlesztik az izomerőt és az állóképességet is egyaránt.
Jótékony hatással van a kardiovaszkuláris állapotunkra, ami csökkenti a szív-és érrendszeri
megbetegedések kockázatát. Mivel a gyakorlatok az egész testet igénybe veszik, ezért nem
csak látványos, de funkcionálisan hasznos izomzatra tehetünk szert, ami hozzájárul a
mindennapi tevékenységek könnyítéséhez. Végül, de nem utolsó sorban fokozza az
anyagcserét, és az egyik leghatékonyabb zsírégető edzésprogram.
Mentális és érzelmi hatások az edzés során
Az edzések során számos élettani és hormonális hatás megy végbe a szervezetünkben. A
fizikai aktivitás csökkenti az adrenalin szintet, ami hozzájárul a szorongás érzetéhez.
Továbbá endorfinok, köznyelven „boldogsághormonok” szabadulnak fel, amelyek
hozzájárulnak a jó közérzethez és a stressz csökkentéshez. A rendszeres testmozgás növeli
az önbizalmat, segíti kiélni és feldolgozni az érzelmeinket és javítja az alvás minőségét. Az
edzés során tapasztalt vérkeringés fokozás növelheti a koncentrációt és az agyi
teljesítményt.
Milyen sérülés veszély állhat fenn a kettlebell edzés hatására?
Mint a legtöbb sportnak, a kettlebell edzésnek is vannak rizikói. A kettlebell-es sérülések
legnagyobb százaléka a nem megfelelő technikából adódik. Ezért is nagyon fontos, hogy
kezdőként kisebb súlyokkal dolgozzunk, és inkább a mozdulatok pontosságára és a helyes
testtartásért felelős izmok aktiválása koncentráljunk. A másik gyakori hiba, a bemelegítés és
a lenyújtás hiánya. Ezek nélkül az izmok rendkívül nagy sérülés veszélynek vannak kitéve és
csökken a teljesítőképességük is. A túl gyakori, vagy hosszantartó kettlebell edzések
túlterheléshez vezethetnek, aminek a különböző ízületi fájdalmak lehetnek a velejárói.
A kettlebell edzés manapság megkerülhetetlen alapköve a fitnesz világának, számos
kedvező tulajdonsága miatt. Egyrészt kevés a hely-és eszközigénye, és mégis kihívások elé
állít és változatosságokat teremt. Mivel nagyon intenzív edzésformáról van szó, ezért
időhatékonysága miatt megspórolhatjuk a hosszabb edzéseket , és mégis rendkívül
eredményes az izomfejlesztés, a testsúlykontroll és az állóképesség területén is.
