Az alakformálás nem csupán a testsúly csökkentéséről, hanem testünk működésének alaposabb megértéséről, erőnlétünk javításáról és a harmónia eléréséről is szól. Természetesen, minden test egyedi és különböző, más-más erősségekkel és lehetőségekkel. Ha kíváncsi vagy, hogyan épül fel egy nőknek megfelelő edzésterv, olvass tovább!
Az alakformálás alapjai
Az alakformáló edzésterv nőknek, a test különböző részeinek célzott erősítését foglalja magába. Ez azért is előnyös, mert ha például egyik nap csak az alsóvégtagodra fókuszálsz, akkor másnap tudsz a felsőtestedre koncentrálni, mert azon a régión nem olyan fáradtak az izmaid. Egyrészt fontos az erősítés és az izomépítés, másrészt a kardió edzések, az állóképesség javításáért és a szív-és érrendszeri egészségért. Végül, de nem utolsó sorban, a nyújtás és a mobilizálás sem maradhat el, az egészséges izmokért és ízültekekért.
Napi női alakformáló edzésterv részletezése
1. nap: alsótest fókusz
Az alsóvégtag gyakorlatai között, aranystandard a guggolás, ami főként az elülső combizmot és a farizmot erősíti. A kitörések a comb hátulsó részét, a farizmot és a lábujjhegyen végzett kitörések a vádlit, míg a medenceemelés, főként farizom és hátulsó combizom fókuszú.
2. nap: Felsőtest
A has-és hátizom gyakorlatai, nem csak a lapos has és szálkás hát receptje, hanem elengedhetetlenek a helyes testtartás, valamint a hanyagtartásból fakadó hátfájdalmak enyhítésében is. Erre nagyszerű gyakorlatok a deadlift, a plankelés, az evezés és a bicikliző hasprések. A kar-és mellizom formálásához szükséges a tricepsz fekvőtámasz, a fekvenyomás és a bicepsz curl.
3. nap: Pihenő vagy könnyű kardió
A fejlődéshez és az alakformáláshoz szüksége van a szervezetednek a pihenőnapokra is. Főként intenzívebb megterhelés után, mindenképp iktass be egyet. Figyelj oda tested jelzéseire, és mindig vedd számításba a regeneráció fontosságát. Egy könnyű sétát vagy jógát esetleg beilleszthetsz, ha jólesik.
4. nap: Teljes testes edzés
A teljes testes edzések célja, hogy lehetőleg minden izomcsoportot átmozgasson, egy kis kardióval fűszerezve. Ez azért is ideális, mert általában összetettebb és funkcionális gyakorlatokból áll. Ilyen például a Jumping Jack, a négyütemű fekvőtámasz, a mountain climber vagy a guggolásból felugrás.
5. nap: Kardió és core
Az intenzív kardió serkenti a zsírégetést, fokozza az anyagcserét és kitűnően növeli a tüdőkapacitást. Kardió edzés lehet a kocogás, úszás, vagy biciklizés, vagy akár trx edzés. Az edzőtermekben csoportos órákra, vagy személyi edzésre is lehetőséged van, mint például a spinning vagy a Magas Intenzitású Intervallum Edzés (HIIT), amelyek rendkívül hatékony zsírmobilizáló hatásúak. A kardió gyakorlatok nagyon egészségesek is, mert csökkentik a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
6 és 7. nap: aktív pihenés
A pihenőnapok kifejezetten alkalmasak arra, hogy beiktass egy hosszabb időtartamú teljes testes nyújtást. Ez segít az izomláz minimalizásában, valamint nyugtató, relaxáló hatása pozitívan hat a mentális egészségre. Ha az idő és a tér megengedi, menj ki a szabadba sétálni, kirándulni egyet és természetesen, törekedj a hosszú és jó minőségű alvásra.
A táplálkozás és regenerálódás szerepe a női alakformáló edzéstervben
A megfelelő táplálkozás és pihenés elengedhetetlen a sikeres alakformáláshoz. Gondoskodj arról, hogy étrendet tartalmazza a szükséges tápanyagokat, különösen a fehérjét az izomépítéshez és növényi rostokat a megfelelő emésztéshez. Edzés előtt, alatt és után is fontos a kellő hidratáció, mert ezzel nem csak a teljesítményed növeled, hanem megkönnyíted szervezeted számára a tréning utáni regenerációt.
A női alakformálásnál figyelembe kell vennünk a hormonális hatásokat is. A női ciklustól függően, néhány napon erősebbnek, míg másokon fizikailag gyengébbnek érezheted magad. Ne aggódj, nem feltétlen izmot veszettél, hanem ez egy teljesen normális jelenség. Figyelj oda tested jelzéseire, és mindent csak addig csinálj, ameddig jólesik. Ha szükségesnek érzed, építs be több pihenőnapot, vagy extra edzéseket, és formáld edzéstervedet a saját céljaidnak és igényeidnek megfelelően!
