Sokan vágynak formás, kerek fenékre, de nem mindenki születik ezzel az adottsággal. Szerencsére a megfelelő gyakorlatokkal és étrenddel bárki elérheti ezt a célt. Az alábbiakban bemutatjuk a legfontosabb tudnivalókat és a leghatékonyabb edzésprogramot a formás, kerek fenékért.
A genetika még nem minden
Sokan elégedetlenek a fenekük formájával azt gondolva, hogy kizárólag formát csak a genetika szabja meg. Bár valóban vannak, akik szerencsések és jó adottságokkal rendelkeznek, a legtöbb esetben a megfelelő mozgás és táplálkozás a kulcs a szép, formás fenékhez. A cellulitisz és a petyhüdt bőr gyakran a mozgáshiány és az egészségtelen étrend következménye, ezért a rendszeres sport és a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen.
De nem mindegy ám, hogyan edzünk. A popsi izmainak erősítéséhez erőnléti edzésekre van szükség. A hosszú órák a futópadon sem hoznak látványos eredményt, ha nem kombináljuk őket célzott erősítő gyakorlatokkal.
A megfelelő étkezésről se feledkezz meg
Az izmok nagy része fehérjékből épül fel, ezért a megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen az izomépítéshez. Fontos, hogy minden étkezés tartalmazzon valamilyen fehérjeforrást, hogy a szervezet folyamatosan tudja felhasználni az izomépítéshez szükséges tápanyagokat.
A szénhidrátbevitel is fontos, mint az izmok üzemanyaga, ezért nem szabad kihagyni az étrendből. Azonban nem mindegy, milyen típusú szénhidrátokat fogyasztunk. Kerüljük a finomított cukrokat, a fehér lisztből készült ételeket, helyettük fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és édesburgonyát.
A zsírok fontos szerepet játszanak a szervezetben, beleértve az izomépítést is. Az egészséges zsírok, mint az olívaolaj, különböző magvak és a halak, segítenek fenntartani az izmok egészségét és elősegítik a regenerációt.
Gyakorlatok a kerek fenékért
Az alábbi edzésprogram segítségével gyorsan és hatékonyan érhetjük el a kívánt eredményeket. A pliometrikus edzés egy rendkívül hatékony edzésmódszer, amely főként a saját testsúlyt használja az izomépítéshez. Az ilyen típusú gyakorlatok, mint például az ugró guggolások, nagyszerűen fejlesztik a robbanékonyságot és az izomerőt.
A gyakorlatokat hetente többször, rendszeresen végezve érhetünk el látható változásokat. Fontos, hogy minden edzést alapos bemelegítéssel kezdjünk, és az intenzitást fokozatosan növeljük.
Guggolás 1.
Álljunk vállszélességű terpeszben, lábfejeink kissé kifelé nézzenek.
Lassan engedjük le a csípőnket, mintha leülnénk egy székre. Ügyeljünk arra, hogy térdeink ne menjenek a lábfejünk elé.
Guggolás 2.
Álljunk vállszélességű terpeszben, karjainkat nyújtsuk előre.
Végrehajtás: Lassan engedjük le a csípőnket, mintha leülnénk egy székre. Ügyeljünk arra, hogy térdeink ne menjenek a lábfejünk elé.
Guggolás 3.
Álljunk terpeszállásba, lábfejeink kifelé nézzenek.
Guggoljunk le mélyen, majd ugorjunk fel a lehető legmagasabbra, és landoljunk ismét guggoló helyzetben.
Kitörés
Álljunk egyenesen, egyik lábunkkal lépjünk előre, majd engedjük le a testünket, amíg a hátsó térdünk majdnem érinti a földet. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételjük meg a másik lábbal.
Lábemelés
Négykézlábra ereszkedve a padlón emeljük fel egyik lábunkat hátrafelé, amíg a combunk egy vonalba kerül a törzsünkkel. Tartsuk meg néhány másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Egylábas híd
Feküdjünk a hátunkra, lábainkat hajlítsuk be, talpaink a földön.
Egyik lábunkat nyújtsuk ki, majd emeljük meg a csípőnket, amíg a testünk egyenes vonalat alkot. Tartsuk meg néhány másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Magas térdemelés
Álljunk egyenesen, lábaink vállszélességű terpeszben.
Helyben futva emeljük a térdeinket olyan magasra, amennyire csak tudjuk, és érintsük meg a térdeinket a tenyerünkkel minden egyes lépésnél. Ezt a gyakorlatot végezzük gyors tempóban, 30 másodpercig, majd tartsunk rövid szünetet, és ismételjük meg
Az edzés mellett fontos, hogy megfelelően étkezzünk és elegendő pihenést biztosítsunk a szervezetünknek. A formás fenék elérése nem egyik napról a másikra történik, de kitartással és következetességgel elérhetjük a kívánt eredményeket. Ne feledjük, hogy mindenki teste más, és a legfontosabb az, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben.
