A TRX egy olyan edzésmódszer, amely ma már világszerte népszerű mind a profi, mind az amatőr sportolók körében. Lényegében teljes testellenállással végzett gyakorlatokat jelent. Mindössze két állítható hosszúságú hevederre van hozzá szükség. Az egyik legváltozatosabb edzésformát kínálja, látványos eredményt lehet vele elérni, viszonylag rövid időn belül. Tulajdonképpen bármikor és bárhol sor kerülhet TRX edzésre. A cikkben bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat, az edzés menetét, és az alapvető tudnivalókra is kitérünk.
Alapvető tudnivalók a TRX gyakorlatokról
A hevedereket stabil felülethez kell rögzíteni és a szíjak hosszát az edzésgyakorlatokhoz kell igazítani, így könnyen lehet variálni a nehézségi fokot. Továbbá fontos kiemelni, hogy érdemes célokat kitűzni, legyen szó például fogyásról vagy állóképesség növeléséről. A TRX esetében a fokozatosság elve különösen fontos, alapgyakorlatokkal érdemes kezdeni, majd pedig fokozatosan növelni a nehézséget és a terhelést. Mindemellett célszerű variálni a gyakorlatokat a stagnálás elkerülése érdekében.
A 7 legjobb TRX gyakorlat
A TRX gyakorlatokkal a teljes test átmozgatható, erősíthető. Fontos, hogy az eszköz felfüggesztése megfelelő legyen. Most pedig következzen néhány gyakorlattípus, amelyek kezdőknek is ideálisak.
- Fekvőtámasz: A TRX-et olyan hosszúra kell állítani, hogy a vádli közepéig érjen, hátat kell fordítani az eszköznek, és a fogantyúba bele kell helyezni mindkét lábat. Ezután következhetnek a fekvőtámaszok. Ezzel a gyakorlattal megdolgoztatható például a mell- és vállizomzat, valamint a tricepsz, a hasizom és a hát.
- Kitörések: A TRX-et alacsony állásra kell állítani, hátat kell fordítani az eszköznek, és az egyik lábat a fogantyúba kell helyezni. Ezután kerülhet sor a kitörésekre. Ezzel a gyakorlattal megdolgoztatható például a comb- és a farizom.
- Guggolás: Szembe kell állni a TRX-hevederekkel, és a mellkasnál kell tartani a fogantyúkat. Ezt követően kezdődhetnek a guggolások, mintha egy képzeletbeli székre szeretnénk leülni. Ezzel a gyakorlattal például a comb- és a farizom dolgoztatható meg.
- Evezés: Mindkét kézzel meg kell fogni a fogantyúkat, és hátra kell dőlni, hogy a hevederek megfeszüljenek. Ezután következik a karok kinyújtása, majd pedig a felhúzás a tenyereket egymás felé fordítva. Mindig a mellkas alá kell érkeznie a fogantyúknak. Ezzel a gyakorlattal megdolgoztatható például a mell- és vállizomzat, valamint a tricepsz.
- Plank: A TRX-hevederek a vádli közepéig érjenek, hátat kell fordítani az eszköznek, és a fogantyúkba bele kell helyezni mindkét lábat. Ezután fel kell venni a fekvőtámasz pozíciót, és kezdődhet a plank gyakorlat. Ezzel megdolgoztatható többek között a mell- és vállizomzat, valamint a tricepsz és a hasizom.
- Fordított oldalemelés: A hevedereket fejmagasság fölé kell beállítani. Ezt követően meg kell fogni a fogantyúkat és következhet a hátradőlés. Ezután következik a karok test mellé engedése, majd pedig a visszahúzása a kiinduló helyzetbe. Ezzel a gyakorlattal többek között a mell- és vállizomzat, valamint a tricepsz is megdolgoztatható.
- Hegymászás: Fekvőtámasz pozícióban a lábakat a fogantyúkba kell helyezni, majd pedig a lábakat váltogatva a mellkashoz húzni. A hegymászás gyakorlattal például megdolgoztatható a váll-, a far- és a combizom.
Az edzés menete
A TRX edzés minden egyes lépésének meghatározó szerepe van, akkor is, ha az edzésterv férfiaknak szól, és akkor is, ha nőknek. Érdemes pontosan követni az edzés menetét, a lépések a következők:
- bemelegítés: mobilitási gyakorlatok,
- aktiválás: plank,
- gyakorlatok (fontos a sorrend): TRX evezés, TRX guggolás (egy vagy két lábbal), TRX fekvőtámasz, TRX fordított oldalemelés, TRX bicepsz/tricepsz gyors váltakozással,
- levezetés: relaxációs gyakorlatok, légzés vagy meditáció.
Összegzés
A TRX edzés nemcsak hatékony, hanem rendkívül sokoldalú megoldást kínál az otthoni edzéshez. A változatos gyakorlatoknak köszönhetően mindenki számára ideális, aki szeretne állóképességet fejleszteni, erősödni, vagy egyszerűen csak fittebbé válni. A TRX edzést ki lehet egészíteni más eszközökkel is, például kettlebellel, amelynek segítségével tovább növelhető az edzések intenzitása és változatossága, hiszen általa súlyzós gyakorlatokat is be lehet vezetni.
