Éppen eleget hallani, hogy a rendszeres mozgás az egészséges életmód egyik alappillére. A kardió edzésnek ebben kiemelt szerepe van. Akár kezdő, akár haladó szinten sportolsz, a ezzel a típusú edzéssel hatékonyan javíthatod az állóképességet, emellett segít a zsírégetésben, és pozitív hatással van a szív- és érrendszerre.
De ez még nem minden! A kardió edzés nemcsak a fizikai teljesítményt növeli, hanem olyan mentális előnyökkel is jár, mint a stressz csökkentés és a jobb alvásminőség. Mindezt természetes módon, gyógyszerek nélkül.
A kardió edzés alapjai
A kardió típusú mozgás során növekszik a pulzusszám és javul az oxigénfelhasználás. Az edzéskor a véráramlás fokozódik és a szív, hogy több oxigént juttasson a szervezet izmaiba, keményebben dolgozik. Nemcsak az állóképességet fokozza, de felgyorsítja anyagcserét is, ami segíti a kalóriaégetést.
A kardió egy aerob edzésforma, vagyis oxigént használ fel az energia előállításához. Ennek célja, hogy a szív- és érrendszer, valamint a tüdő kapacitása javuljon, amely hosszú távon az egészség szempontjából nagyon előnyös. Az aerob mozgások alacsonyabb intenzitásúak, de hosszabb időn át tartanak, így biztosítva a megfelelő oxigénellátást.
Az edzés intenzitásának meghatározása életkor alapján történhet. A maximális pulzusszámot (HR max) egyszerűen kiszámíthatjuk: 220 mínusz az életkor.
Például egy 30 éves ember maximális pulzusszáma 190 körül van. A kardió edzések során a pulzusszámnak a HR max 50-85%-a közé kell esnie, attól függően, hogy alacsony, közepes vagy magas intenzitású edzést végzünk.
A kardió edzés előnyei
A kardió edzések egyik legnagyobb előnye a kalóriaégetés. A zsírégetés különösen hosszabb edzések során jelentős, amikor a szervezet tartalék energiához nyúl.
A kardió javítja a szív- és érrendszeri egészséget azáltal, hogy erősíti a szívizmot és javítja a vérkeringést. Ez segít megelőzni a szívbetegségeket, csökkenti a magas vérnyomást, és hozzájárul az egészséges vérkeringés fenntartásához.
Növeli a tüdő kapacitását és javítja az oxigén felhasználást, ami segít az állóképesség növelésében. A jobb légzéskapacitás különösen hasznos mindennapi tevékenységek során, legyen szó akár lépcsőmászásról vagy hosszabb sétákról.
Nemcsak a testre van pozitív hatással, hanem a mentális egészségre is. Csökkenti a stresszt, javítja az alvás minőségét, és segít fenntartani a koncentráció képességet. A rendszeres edzés fokozza a boldogsághormonok, például az endorfin termelését, ezzel javítja a közérzetet.
A legjobb mozgásformák kardióra
Futás
Méltán az egyik legnépszerűbb kardió gyakorlat, amely variálható sebességben és terhelésben is végezhető. A futás nemcsak a lábak izmait dolgoztatja meg, hanem az egész testet is.
Az edzőtermi kerékpározás remek módja a kalóriaégetésnek és az alsótest izmainak edzésére. A spinning kifejezetten intenzív edzés, amely növeli az állóképességet.
Egy kombinált erőnléti és kardió edzés, amely során súlyokat használunk, miközben növeljük a pulzusszámot. Nagyszerű a zsírégetésre és az izomtömeg növelésére is.
Step aerobik
Különösen hatékony edzés a lábak és farizmok számára. A step aerobik során magas intenzitású mozgásokat végzünk, ami fokozza a kalóriaégetést és erősíti az alsótestet.
Így kombinálhatjuk a kardió és erőnléti edzéseket
A súlyzós edzés az izomtömeg növelésében, míg a kardió a kalóriaégetésben játszik fontos szerepet. A legjobb eredményeket a két edzéstípust kombinálásával érhetjük el. Először az erőnléti edzést ajánlott elvégezni, majd kardióval zárni az edzést, így maximalizálhatjuk a zsírégetést. A két edzést akár külön napokon is végezhetjük, így az izomzat is megfelelően tud regenerálódni, és kevésbé fárasztó az edzés.
Kiknek nem ajánlottak a kardió típusú edzések?
Noha a kardió edzés számos előnnyel jár, nem mindenkinek ajánlott. Szívbetegséggel, magas vérnyomással vagy súlyos tüdő betegségekkel küzdőknek mindenképpen konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt ilyen típusú edzésprogramot kezdenek.
