Az alakformáló gyakorlatok forradalmasították a sport és a fitnesz világát. Lényegük, hogy célzott izomcsoportok erősítésével egyénre szabottan fektethetünk hangsúlyt bizonyos testtájak edzésére, a feszesebb, tónusosabb és izmosabb test elérése érdekében. Végül, de nem utolsó sorban, a mozgás hozzájárul a stresszszint csökkentéséhez és boldogsághormonokat szabadít fel.
Zsírégetés és izomépítés: Tények és tévhitek
Az edzés, a zsírégetés és az izomépítés tekintetében számos tévhit kering a köztudatban. Járjunk körbe párat tüzetesebben, hogy melyek ezek! Az első, és talán leggyakoribb tévhit, hogy a zsírból edzés hatására közvetlenül izom tud épülni. A zsír és az izomszövet egymástól anatómiailag eltérő felépítésű és anyagcserét folytató szövetek.
Az izomépítéshez főként fehérjére és némi szénhidrátra van szüksége a szervezetnek, míg a zsír „elégetése” során szénhidrátok szabadulnak fel. Ezek a folyamatok bonyolult biokémiai reakciók részei, és habár egyik folyamat sem független a másiktól, a zsírégetéstől önmagában nem leszünk egyszerre izmosabbak is.
A másik tévhit ami cáfolatra szorul főként a nők körében, hogy a súlyzós edzéstől férfiasan kigyúrtak lesznek. A férfiakon látható nagyobb méretű izmok kialakulásában nagy szerepe van a tesztoszteronnak is, aminek szintje a nőkben sokkal alacsonyabb. Tehát egy nőnek akár ugyan akkora súlyokkal való edzéstől amivel egy férfi edz, az alacsonyabb tesztoszteron szintje miatt kisebb izma fejlődik.
A célzott izomépítés titka: Melyik izomcsoportot hogyan edzd?
Vegyük át a teljesség igénye nélkül, hogy a legkedveltebb izomcsoportok edzéséhez, melyik feladatok válnak be.
A vállak esetében a legelterjedtebb a fekve vállnyomás, és az ülő vagy álló testhelyzetből indított felső végtaggal végzett súlyzós edzések.
Combizom és fenék edzésénél a helyesen kivitelezett guggolások és a háton fekvésből indított medenceemelés célravezető.
Hát-és hasizom, vagyis a törzs „fűző”-izmainak erősítésekor kifejezetten kell ügyelni a helyes testtartás megtartására a gyakorlatok közben. A törzs hajlításos és csavarásos mozdulataival aktívvá válik az izomfűző.
Sportos megjelenés az izmok segítségével: Hogyan befolyásolja az edzés a testünk arányait?
A zsír raktározódásának mértéke és helye a testen, egyrészt genetikailag meghatározott, másrészt a helyes táplálkozással és életmóddal rengeteget lehet rajta alakítani. Külső megjelenésünket meghatározza még a csontszerkezetünk is, amire a növekedés befejezte után már nincs ráhatásunk.
Az izmokat viszont szinte bármelyik életkorban kedvünkre alakíthatjuk a különböző edzésformák segítségével. Az alakformáló edzés a kívánt régiókban erősíti izmainkat és mint minden mozgásforma, zsírt is éget, ha eléri anyagcserénk a kalóriahiány állapotát.
Széles vállak a sportos megjelenésért: Hogyan edzd a delta izmaidat?
A gömbölyű váll, a delta izom edzésével érhető el. A szélesebb vállak egy férfinál kiemelhetik a kívánt háromszög alakot, míg a nőknél hangsúlyozhatják a derék és a csípő arányait.
A delta izomnak három feje van. Az elülső fejet a kar nyújtva előre emelésével tudjuk megcélozni, a középsőt az oldalra, és a hátsót pedig a kar hátra emelésével működtetjük izoláltan. Ezek az irányok álló emberen értendők és hasznos a súlyok alkalmazása is.
Formás és hosszú lábak: A legjobb gyakorlatok a combizmok és a fenék edzésére
Nemtől függetlenül nem csak hogy hasznos, de vonzók is a kidolgozott, izmos lábak. A kitöréses feladatok, a nyújtott lábemelések hatékonyak négykézláb állásban és háton fekvésben is. És persze itt van a tarsolyunkban a rég bevált guggolás is. Figyeljünk arra, hogy a térdünk ne menjen a bokánk elé és a combjaink párhuzamosak legyenek egymással.
Formásabb mellkas: Hogyan hangsúlyozzuk ki a mellkas felső részét?
A mellizmok kidolgozottsága sokszor felkelti az emberek figyelmét, erre adnak tanúbizonyságot az ókori görög és római szobrok kidolgozottsága is. A mellizmok építésére a leghatékonyabb feladatok közé tartozik a széles fekvőtámasz, a széles fekvenyomás valamint a két felső végtagot egymáshoz közelítő gyakorlatok. A feladatok kivitelezése közben tartsuk szem előtt, hogy a törzsünk mindig legyen egyenes, amit a köldökünk behúzásával is lehet korrigálni.
Az edzés és a testformálás egyfajta kitartó művészet. Testünkön az izmok és a zsír arányainak dinamikus változása pedig részese az élet összetett és csodálatos folyamatainak. A testedzés, testi és lelki formálódást is jelent. Az eredményeket pedig hosszú távon rendszeres mozgással, sok folyadék fogyasztásával, valamint fehérje és rostban gazdag táplálkozással lehet fenntartani.
