Az alkar izmai sokkal fontosabb szerepet játszanak, mint azt sokan gondolnák. Az ereje a
mindennapi tevékenységek során, valamint az edzések alkalmával is fontos. Alapvetően
határozza meg az egész fizikum kinézetét. Tehát érdemes célként kitűzni az alkar erejének
és tömegének növelését a legjobb gyakorlatokkal.
Amennyiben a cél az egységes és arányos megjelenés elérése, célszerű időt fordítani az
alkar izmainak edzésére is. Nem érdemes mellőzni, ugyanis nem mutat jól a szépen
kidolgozott felkar egy pálcika vastagságú alkarral. A két rész arányának összhangban kell
lennie. Mielőtt sorra vesszük a gyakorlatokat, foglalkozunk az anatómiájával és a funkcióival.
Az alkar anatómiája és funkciói
Az anatómiája rendkívül összetett. A fő izomcsoportok közé tartoznak a hajlító és a feszítő
izmok. A hajlító izmok az alkar belső részén, míg a feszítő izmok az alkar felső részén
találhatóak. Ezek teszik lehetővé a hajlításokat és a nyújtásokat, valamint a pronációt és a
szupinációt. A pronáció a tenyér felfelé fordítását, míg a szupináció a tenyér lefelé fordítását
jelenti. Az alkar szerepet játszik a mindennapi mozgásokban, például a fogásban, az
emelésben és a tartásban.
Hogyan építs erős alkarokat?
Az alkarok hatékony edzéséhez fontos figyelembe venni a gyakoriságot és az
ismétlésszámot is. A tapasztalat azt mutatja, hogy a magas ismétlésszám az esetek
többségében nagy fejlődést eredményez. Az alkarok erősítése ugyanúgy időt és
elkötelezettséget igényel, mint a szálkás izomzat kialakítása. Többféle gyakorlat
alkalmazása hozza meg a várt eredményt, tehát nem szabad leragadni csupán egynél.
Következzenek a legjobb alkargyakorlatok!
Gyakorlatok listája és részletezése
Ezekkel a gyakorlatokkal egyszerűen összeállítható egy igazán hatékony edzés. Azonban
fontos a fokozatosság, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon a
terheléshez.
A legjobb gyakorlatok:
● Csuklóhajlítás súlyzóval: Növelhető általa a fogáserő, valamint javítható a
csuklóhajlító izmok ereje. A végrehajtásához ülj le, és helyezd a combodra az
alkarod, majd pedig a csuklódat mozgasd fel és le a súlyzóval.
● Csuklófeszítés súlyzóval: Ez a gyakorlat az alkar feszítő izmait célozza meg, és
növelhető általa a stabilitás és az erő. A végrehajtását hasonlóan kell elvégezni az
előbb említett gyakorlathoz, de ebben az esetben a tenyér lefelé néz.
● Fordított bicepsz: Erős fogás érhető el vele, valamint az alkar felső izmainak
fejlesztése. A végrehajtása rudakkal vagy súlyzóval történik, az alkar felfelé
hajlításával, miközben a tenyér lefelé néz.
● Akaszkodás húzódzkodó rúdra: Ez a gyakorlat kiváló lehetőséget biztosít a fogás-
és a karerő növelésére. A végrehajtásához meg kell kapaszkodni egy húzódzkodó
rúdba, majd pedig meg kell próbálni 30 másodpercen át lógni.
● Húzódzkodás törülközővel: Ez nagy kihívást jelent a csukló és az alkar számára,
így erősíteni lehet vele az izmokat, valamint javítani a fogáserőt. A végrehajtásához
törölköző kerül a húzódzkodó rúdra és abba kapaszkodva történik a lógás.
● Kalapács-bicepsz: Ez a gyakorlat egyszerre biztosít intenzív edzést az alkar és a
bicepsz számára. A végrehajtás során tenyérrel egymás felé tartva a súlyzót történik
az alkar hajlítása.
● Cable Triceps Pushdown: Ezzel nemcsak a tricepszet lehet erősíteni, hanem a
kötél fogása miatt az alkarra is nagy hatással van. A végrehajtása során a rudat le
kell nyomni teljesen, majd lassan visszaengedni a kiinduló helyzetbe. Folyamatosan
ügyelni kell a kontrollált mozgásra.
● Renegát evezés: Az előnye, hogy erősíthetők általa a törzs izmai, valamint az
alkarok. Ebben az esetben a végrehajtás során fekvőtámasz pozícióból történik a
súlyzók felhúzása az oldalak mellé.
● Súlyzós bőröndhordás: Ezzel növelhető a fogás és a core stabilitás. A
végrehajtása során egy kézben nehéz súlyt tartva történik a sétálás.
Tippek a maximális eredményekért
Általánosságban ajánlott heti két alkalommal edzeni az alkarokat a maximális eredmények
eléréséhez. Célszerű kombinálni az erősítő és a funkcionális gyakorlatokat. Továbbá fontos,
hogy időt kell szánni a pihenésre, mivel az alkar izmai is igénylik a regenerációt.
Ha sor kerül a cikkben említett gyakorlatok elvégzésére, és kiemelt figyelem jut a fokozatos
terhelésre, valamint a megfelelő regenerálódásra, akkor a kívánt eredmény nem fog
elmaradni. A legfontosabb pedig, hogy akármilyen lassú is a fejlődés, soha nem szabad
feladni! Kellő kitartással el lehet érni a vágyott eredményt.
